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考前减压法:用肌肉紧张缓减心理紧张

发布者: 发布时间:2010-04-12 阅读:5374

 

       由韩国著名的考试心理专家郑灿皓博士主持的“考生精神健康和考试执行能力的关联性”的研究课题,对考前可能因成绩产生直接影响的各种因素,如忧郁、不安、压力、注意力、时间管理及学习成绩关联性所做的调查,表明考试成绩同考前紧张程度及压力有关,而精神科的介入对学习成绩的提高有一定的帮助。

  郑灿皓博士介绍说,他之所以选择了现在的工作,是一直在想怎么才能提高学习成绩,因为他小时成绩也不是很好,为此很苦恼。而韩国学生和中国学生一样,在重大考试前都会感到紧张不安。中学二年级时的一次考试中,他紧张得都晕了过去,被老师送到医院。所以考前紧张每一位同学都会有的,只是程度不同而已,部分同学是进入考场时会紧张,但慢慢就不紧张了;而严重的就会像他那样昏过去。无论同学们考试前的复习过程做得多么好,在进入考场后都会出现不安的现象,只是程度不同,这是郑博士研究后得出的结果。

  同学们有时也会有这种感觉,感觉自己考试应该能获得90分,实际考下来只有70~80分,这是为什么呢?实际上就是考试时的不安引起的。韩国的大韩神经精神中医学会曾经对即将参加考试的500名学生做过一个测试。测试分两种,一种是让学生主观判断自己考试时的不安,一种是通过心电图测试学生考试时是否存在紧张,测试的结果有20%的学生会发生因为考试不安而成绩降低的现象,其中有2%的学生处于严重紧张状态,成绩的平均降幅达到9分。对于参加中高考的学生来说,这9分的差距是很大的。紧张并不是完全的不好,成绩和紧张度之间的关系就像一个曲线图,在一定程度上,适当的紧张会让成绩提高,但是这是有个临界点的,超过这个临界点成绩就会随着紧张度的上升而下降,此时就很难取得理想的成绩。

  从医学角度来看紧张是怎么一回事呢?同学们在面临考试时感觉紧张,常表现为手心出汗、眼前发黑、大脑一片空白。这是因为在紧张状态下会从交感神经中分泌出一种液体,这种液体适度地分泌可以促进应考状态,但是分泌过多就会影响到记忆,就会觉得脑子里一片空白。因此说一定程度上的紧张能让我们取得好成绩,但是过度的紧张就会影响发挥。因此克服紧张感是很重要的。

  考试紧张感比较容易出现在性格尖锐或者内向的同学身上,女同学比男同学的比例更高;家长、老师或者自己对于目标要求过高的同学,也容易出现紧张。如何克服紧张呢?最重要的是心理状态,对此郑博士建议同学们在考前这样想:考试的内容都是我学过的,对自己要有信心。

  郑博士还介绍了一个解决心理紧张的小技巧———渐进式紧张缓减法,从头到脚地放松,这个方法可以在各种场合适用。

  ■先从眉毛开始。下巴保持不动,眼睛看着天花板,此时眉头就会皱起来,使点劲,心里默念1、2、3、4、5,然后放松,眼睛再往下看,以此反复。
  ■使劲闭上眼睛,心里也是默念1、2、3、4、5,然后再睁开眼放松,睁开眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。
  ■低头,将下巴尽量向胸口方向靠,这时要感觉脖子周围的肌肉在用力才对。
  ■双手交叉握紧,手臂尽量靠拢,向后伸,有挺胸的感觉。
  ■手握成拳,手臂弯曲向自己方向用力弯曲。
  ■吸气,屏住呼吸,感觉腹部很硬的感觉,心里数1、2、3、4、5,然后再放松。
  ■双腿并拢伸直,脚面向前绷直。
  ■双腿并拢,脚跟点地,将脚掌尽力向后绷直。

  采用这套渐进式紧张缓减方法,是将全身先紧张起来,然后再放松,利用身体紧张后的放松,起到更好地缓减心理紧张的作用。在考场上不用完全采用以上所有的缓减法,可以选择自己能感受到但是别人却发觉不了的缓减法。

  另外一个克服考试紧张的方法比较简单,但效果是一样的。当考试感到紧张时,二氧化碳排量会增加,使呼吸急促,此时只需要用双手围住鼻子进行呼吸,可以减缓紧张。

  如果通过上述方法还是不能克服心理紧张,这时需要寻求心理医生的帮助,借助特殊的咨询技巧或现代化仪器来缓减紧张感。


 

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